Vejetaryen Diyeti Nedir ? Leave a comment

Vejetaryen diyeti, et ve balık gibi hayvansal ürünleri içermeyen, ancak süt ürünleri, yumurta ve bitkisel gıdaları içeren bir beslenme modelidir. Vejetaryen diyetin birkaç farklı türü vardır, bu türler hayvansal ürünlerin tüketimi konusundaki farklılıklarına göre ayrılır.

Vejetaryen Diyet Türleri:

1. Lacto-Vegetarian: Süt ve süt ürünlerini tüketir, ancak et, balık ve yumurta tüketmez.
2. Ovo-Vegetarian: Yumurta tüketir, ancak et, balık ve süt ürünlerini tüketmez.
3. Lacto-Ovo Vegetarian: Hem süt ürünlerini hem de yumurta tüketir, ancak et ve balık tüketmez.
4. Pesco-Vegetarian (Pescatarian): Balık ve deniz ürünlerini tüketir, ancak et tüketmez.
5. Vegan: Tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünlerini tüketmez.

Nasıl Yapılır?

Vejetaryen diyetinde tüketilmesi gereken ve kaçınılması gereken gıdalar vardır:

Tüketilmesi Gereken Gıdalar:

1. Sebzeler: Tüm sebzeler (ıspanak, brokoli, havuç, biber, kabak vb.).
2. Meyveler: Tüm meyveler (elma, muz, portakal, çilek, üzüm, kivi vb.).
3. Tahıllar ve Tam Tahıllar: Tam buğday, yulaf, quinoa, kahverengi pirinç, arpa.
4. Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, bezelye.
5. Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu.
6. Bitkisel Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, susam yağı.
7. Süt ve Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, süt (lacto-vegetarian için).
8. Yumurta: Tüm türleri (haşlanmış, omlet, çırpılmış) (ovo-vegetarian ve lacto-ovo vegetarian için).

Kaçınılması Gereken Gıdalar:

1. Et ve Et Ürünleri: Kırmızı et, tavuk, hindi.
2. Balık ve Deniz Ürünleri: Tüm balık ve deniz ürünleri (pesco-vegetarian hariç).

Faydaları Nelerdir?

1. Kalp Sağlığı: Doymuş yağ ve kolesterol içermeyen bitkisel beslenme, kalp sağlığını iyileştirir.
2. Kilo Kontrolü: Düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar, kilo kontrolünü destekler.
3. Diyabet Yönetimi: Kan şekeri seviyelerini dengeleyerek diyabet riskini azaltır.
4. Sindirim Sağlığı: Lif açısından zengin besinler, sindirim sistemini destekler.
5. Kanser Riski: Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar ve fitokimyasallar, bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
6. Çevresel Etki: Hayvansal tarımın çevresel etkilerini azaltır, su tasarrufu sağlar.

Zararları Nelerdir?

1. Besin Eksiklikleri: B12 vitamini, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri gibi bazı besin maddelerinin yetersiz alımı mümkündür.
2. Yüksek İşlenmiş Gıdalar: Vejetaryen işlenmiş gıdaların tüketimi, sağlık açısından olumsuz etkiler yaratabilir.
3. Protein Alımı: Yeterli protein alımını sağlamak için dikkatli planlama gerektirir.
4. Sosyal ve Kültürel Zorluklar: Vejetaryen olmayan sosyal etkinliklerde veya yemek davetlerinde zorluklar yaratabilir.

Kimler Yapmalı?

• Etik ve Çevresel Nedenlerle: Hayvan haklarını korumak ve çevresel etkileri azaltmak isteyenler.
• Sağlık Nedenleriyle: Kalp sağlığını iyileştirmek, kilo vermek veya diyabet yönetimi için bitkisel beslenmeyi tercih edenler.
• Gıda Alerjileri veya İntoleransları Olanlar: Et veya deniz ürünlerine alerjisi olanlar.

Kimler Yapmamalı?

• Spesifik Beslenme İhtiyaçları Olanlar: Özel beslenme gereksinimleri olan veya belirli besin maddelerine ihtiyaç duyan kişiler (örneğin, hamileler, çocuklar).
• Yeme Bozukluğu Olanlar: Katı diyetler yeme bozukluklarını tetikleyebilir.
• Spesifik Sağlık Sorunları Olanlar: Bazı sağlık sorunları olan kişiler (örneğin, böbrek hastalığı) vejetaryen diyeti dikkatli bir şekilde uygulamalıdır.

Örnek Menü

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi (süt veya bitkisel süt ile pişirilmiş), üzerine muz dilimleri ve ceviz.
• Bir avuç karışık meyve.

Öğle Yemeği:

• Kinoa salatası (domates, salatalık, kırmızı biber, zeytinyağı ve limon sosu ile).
• Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, brokoli).

Akşam Yemeği:

• Mercimek çorbası.
• Fırında tatlı patates ve avokado dilimleri.
• Yanında bir tabak yeşil salata (roka, marul, ceviz, zeytinyağı ve nar ekşisi ile).

Ara Öğünler:

• Havuç ve humus.
• Bir avuç badem.
• Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi.

Vejetaryen diyeti, doğru planlandığında sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir. Ancak, besin eksikliklerini önlemek ve dengeli bir beslenme sağlamak için dikkatli bir şekilde planlanmalıdır. Herhangi bir diyete başlamadan önce bir sağlık profesyoneli veya diyetisyenle görüşmek önemlidir.