Makro Diyeti (Macro Diet) Nedir? Leave a comment

Makro Diyeti, makro besin öğelerinin (protein, karbonhidrat ve yağ) belirli oranlarda tüketilmesine dayanan bir beslenme modelidir. Bu diyet, kişiye özel kalori ve makro besin hedefleri belirleyerek, vücut kompozisyonunu iyileştirmeyi, kilo kaybını veya kas kazanımını desteklemeyi amaçlar. Makro diyetinde, her bir makro besin öğesi için belirli günlük hedefler belirlenir ve bu hedeflere ulaşmak için beslenme planı oluşturulur.

Nasıl Yapılır?

Makro Diyeti, üç ana makro besin öğesinin günlük ihtiyaçlarına göre planlanır. Genellikle bir diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından kişiye özel makro oranları belirlenir.

Makro Besin Oranları:

1. Protein: Kas onarımı ve büyümesi için önemlidir. Genellikle toplam kalorinin %25-30’u proteinlerden gelir.
2. Karbonhidrat: Enerji kaynağıdır. Genellikle toplam kalorinin %40-50’si karbonhidratlardan gelir.
3. Yağ: Hormon üretimi ve genel sağlık için gereklidir. Genellikle toplam kalorinin %20-35’i yağlardan gelir.

Örnek Makro Hesaplama:

• Günlük Kalori İhtiyacı: 2000 kalori
• Protein: 2000 x %30 = 600 kalori / 4 (kalori/gram) = 150 gram protein
• Karbonhidrat: 2000 x %40 = 800 kalori / 4 (kalori/gram) = 200 gram karbonhidrat
• Yağ: 2000 x %30 = 600 kalori / 9 (kalori/gram) = 67 gram yağ

Tüketilmesi Gereken Gıdalar:

Protein Kaynakları:

1. Et ve Balık: Tavuk, hindi, sığır eti, balık, deniz ürünleri.
2. Yumurta: Tüm türleri.
3. Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, peynir, süt.
4. Bitkisel Proteinler: Tofu, tempeh, edamame, baklagiller.
5. Protein Tozları: Whey, kazein, bitkisel protein tozları.

Karbonhidrat Kaynakları:

1. Tam Tahıllar: Yulaf, quinoa, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği.
2. Meyveler: Elma, muz, çilek, böğürtlen.
3. Sebzeler: Brokoli, ıspanak, tatlı patates, havuç.
4. Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut.

Yağ Kaynakları:

1. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı.
2. Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu.
3. Avokado: Doğal ve sağlıklı bir yağ kaynağı.
4. Yağlı Balıklar: Somon, sardalya, uskumru.

Faydaları Nelerdir?

1. Kilo Kontrolü: Kalori ve makro besin takibi, kilo kaybı veya kilo alma hedeflerine ulaşmayı kolaylaştırır.
2. Kas Kazanımı: Yeterli protein alımı, kas onarımı ve büyümesini destekler.
3. Esneklik: Beslenme planında esneklik sağlar, çeşitli gıdaların tüketimine izin verir.
4. Enerji Seviyeleri: Dengeli makro besin alımı, enerji seviyelerini düzenler.
5. Bireyselleştirme: Kişiye özel makro hedefleri, bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere göre uyarlanabilir.

Zararları Nelerdir?

1. Takip Zorluğu: Makro besinlerin ve kalorilerin sürekli olarak takip edilmesi zaman alıcı olabilir.
2. Yeme Bozuklukları: Makro takibi, bazı kişilerde yeme bozukluklarını tetikleyebilir.
3. Besin Kalitesi: Makro hedeflerine ulaşırken besin kalitesinin ihmal edilmesi mümkündür.
4. Sosyal ve Kültürel Zorluklar: Dışarıda yemek yemek ve sosyal etkinliklerde beslenme planına sadık kalmak zor olabilir.

Kimler Yapmalı?

• Kilo Vermek İsteyenler: Kalori ve makro takibi ile kilo kaybını hedefleyenler.
• Kas Kazanmak İsteyenler: Yeterli protein ve kalori alımı ile kas kazanımını desteklemek isteyenler.
• Atletler ve Sporcular: Performanslarını artırmak ve vücut kompozisyonlarını optimize etmek isteyenler.
• Sağlıklı ve Dengeli Beslenmeyi Hedefleyenler: Beslenme düzenlerini kontrol altında tutmak isteyenler.

Kimler Yapmamalı?

• Yeme Bozukluğu Olanlar: Makro takibi yeme bozukluklarını tetikleyebilir.
• Gebeler ve Emziren Anneler: Yeterli besin alımı sağlanamayabilir.
• Çocuklar ve Gençler: Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için uygun değildir.

Örnek Menü

Kahvaltı:

• Protein: 3 adet yumurta beyazı omleti
• Karbonhidrat: 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yağ: 1 dilim avokado

Öğle Yemeği:

• Protein: 150 gram ızgara tavuk göğsü
• Karbonhidrat: 1 su bardağı kinoa
• Yağ: 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata (marul, roka, domates, salatalık)

Akşam Yemeği:

• Protein: 150 gram ızgara somon
• Karbonhidrat: 1 su bardağı tatlı patates püresi
• Yağ: Buharda brokoli üzerine serpilmiş 1 yemek kaşığı tereyağı

Ara Öğünler:

• Protein: Bir porsiyon protein shake (30 gram protein tozu)
• Karbonhidrat: Bir avuç çilek veya elma dilimleri
• Yağ: Bir avuç badem veya ceviz