Low-Carb Diyet (Düşük Karbonhidrat Diyeti) Nedir? Leave a comment

Low-carb diyet, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltarak protein ve yağ alımını artırmaya dayanan bir beslenme modelidir. Bu diyet, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmasını teşvik eder ve kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü ve genel sağlık iyileştirmelerini hedefler.

Nasıl Yapılır?

Low-carb diyetinde karbonhidrat alımı genellikle günlük 20-100 gram arasında tutulur. Bu, ekmek, makarna, pirinç, patates ve şeker gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini sınırlamayı içerir.

Tüketilmesi Gereken Gıdalar:

1. Et ve Balık: Sığır eti, tavuk, hindi, balık ve deniz ürünleri.
2. Yumurta: Her türlü yumurta.
3. Sebzeler: Düşük karbonhidratlı sebzeler (ıspanak, brokoli, karnabahar, kabak, marul, biber).
4. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı.
5. Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu.
6. Süt ve Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, krema (tam yağlı ve şekersiz).
7. Düşük Karbonhidratlı Meyveler: Çilek, böğürtlen, ahududu, avokado.
8. Baklagiller (sınırlı miktarda): Fasulye, mercimek, nohut.

Kaçınılması Gereken Gıdalar:

1. Tahıllar ve Nişastalı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç, patates, mısır.
2. Şekerli Gıdalar: Tatlılar, şekerlemeler, gazlı içecekler, meyve suları.
3. İşlenmiş Gıdalar: Çeşitli paketlenmiş atıştırmalıklar, işlenmiş etler.
4. Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Muz, üzüm, elma, armut.
5. Baklagiller (yüksek miktarda): Fasulye, mercimek, nohut.
6. Düşük Yağlı ve Diyet Ürünleri: Genellikle şeker eklenmiş olan düşük yağlı ürünler.

Faydaları Nelerdir?

1. Kilo Kaybı: Karbonhidrat alımını azaltarak ve yağ yakımını teşvik ederek kilo kaybını destekler.
2. Kan Şekeri Kontrolü: Kan şekeri seviyelerini düzenleyerek diyabet yönetimine yardımcı olabilir.
3. İnsülin Duyarlılığı: İnsülin direncini azaltabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
4. Kalp Sağlığı: Trigliserid seviyelerini düşürebilir ve HDL (iyi) kolesterolü artırabilir.
5. Enerji Seviyeleri: Karbonhidrat düşüklüğü nedeniyle kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak daha dengeli enerji sağlayabilir.
6. Açlık Kontrolü: Protein ve yağ alımı açlık hissini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.

Zararları Nelerdir?

1. Besin Eksiklikleri: Lif, vitamin ve mineraller açısından yetersiz beslenme riski vardır.
2. Sindirim Sorunları: Düşük lif alımı kabızlığa yol açabilir.
3. Enerji Düşüklüğü: İlk başlarda yorgunluk, baş ağrısı ve enerji düşüklüğü görülebilir.
4. Yeme Bozuklukları: Katı diyet kuralları yeme bozukluklarını tetikleyebilir.
5. Kolesterol Seviyeleri: Bazı insanlarda LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde artış olabilir.

Kimler Yapmalı?

• Kilo Vermek İsteyenler: Hızlı ve etkili kilo kaybı arayanlar.
• Kan Şekeri Kontrolü İsteyenler: Diyabet veya insülin direnci olanlar.
• Metabolik Sendromu Olanlar: Metabolik sağlığını iyileştirmek isteyenler.
• Yüksek Protein Tüketimini Sevenler: Et, balık ve süt ürünlerini sevenler.

Kimler Yapmamalı?

• Gebeler ve Emziren Anneler: Yeterli besin alımı sağlanamayabilir.
• Böbrek Hastaları: Yüksek protein alımı böbrekler üzerinde ek yük oluşturabilir.
• Yeme Bozukluğu Olanlar: Geçmişte yeme bozukluğu yaşamış kişiler için uygun olmayabilir.
• Atletler ve Yüksek Enerji Gereksinimi Olanlar: Karbonhidrat eksikliği performans düşüklüğüne yol açabilir.

Örnek Menü

Kahvaltı:

• Omlet (ıspanak, domates ve biber ile)
• Avokado dilimleri
• Bir fincan şekersiz kahve veya çay

Öğle Yemeği:

• Izgara tavuk göğsü
• Büyük bir yeşil salata (marul, salatalık, avokado, zeytinyağı ve limon sosu ile)
• Bir avuç badem

Akşam Yemeği:

• Izgara somon
• Buharda brokoli ve karnabahar
• Zeytinyağı ve sarımsak sosu ile

Ara Öğünler:

• Bir avuç ceviz veya fındık
• Dilimlenmiş sebzeler ve humus
• Bir dilim peynir